Danilo Díaz Granados vio: Cómo tener brazos tonificados: 5 ejercicios recomendados

Realizar actividades físicas fuera de casa es saludable y recomendable; sin embargo en ocasiones ya sea por falta de tiempo o por economía, tomamos la opción de quedarnos en casa y ejercitarnos ahí. Hacerlo de esta manera es muy buena opción, y con objetos que tenemos a la mano o con la ayuda de nuestro propio peso podemos armar rutinas de ejercicio adecuadas a nuestros requerimientos. **Para tener brazos tonificados podemos ayudarnos de una serie de ejercicios** que nos permitirán ver resultados increíbles en poco tiempo si se llevan a cabo de manera estricta y regular. * Artículo relacionado: "[Los 10 beneficios psicológicos de practicar ejercicio físico](/deporte/10-beneficios-psicologicos-practicar-ejercicio)" ## Cómo tener brazos tonificados con 5 rutinas de ejercicios **La clave para combatir la flacidez** es que además de una dieta adecuada incluyamos ejercicios diarios especiales para tonificar los brazos. La constancia y disciplina darán buenos resultados en menos de lo que te imaginas. ### 1. “Lagartijas” al suelo y a la pared y sus variaciones Las “lagartijas” **son flexiones que se hacen acostado sobre el suelo** (principalmente, porque existen variaciones según las capacidades y niveles de cada persona) con ayuda de los brazos, hay que elevar todo el cuerpo quedando los pies en punta sin elevar los glúteos. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones en cualquiera de las variantes que se elija. Con las lagartijas tradicionales **se trabajan no solo los brazos sino pecho, espalda y hombros**. También existen las lagartijas a la pared o invertidas. De frente a una pared hay que colocarse a medio metro con talones elevados, apoyar las manos a la altura de los hombros y flexionar para acercar el cuerpo a la pared. Este ejercicio fortalece principalmente los tríceps. Cuando nos preguntamos cómo tonificar los brazos, la lagartija tradicional viene a nuestra mente y si no tenemos mucha experiencia, puede ser que nos desanimemos, pero existe otra variación mucho más sencilla que es la lagartija baja. **Consiste en hincarnos y después sostenernos con nuestros brazos boca abajo** para hacer los mismos movimientos que la lagartija tradicional. Este ejercicio tiene muchas variaciones según el nivel de fuerza y experiencia que se tenga, es sin duda una excelente herramienta para tonificar los brazos. * Quizás te interese: "[Por qué hacer ejercicio mejora tu bienestar psicológico](/deporte/hacer-ejercicio-mejora-bienestar-psicologico)" ### 2. Curl de bíceps Este ejercicio es de los más conocidos y efectivos para tonificar los brazos. Se requiere de dos pesas que pueden ser de elaboración casera (dos botellas de agua o dos botellas llenas de arena), y es importante que sean de un peso acorde a la fuerza y experiencia que se tenga. Que las pesas sean muy pesadas no ayudará a que se tonifiquen los brazos más rápido y podrías lesionarte gravemente. Para realizar el curl de bíceps **hay que mantenerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas**. Luego, sostener las pesas y con los codos pegados al cuerpo flexionar hacia arriba, después bajar lentamente hasta que queden completamente extendidos los brazos. Realiza este movimiento en 3 series de 15 repeticiones para trabajar los músculos. ### 3. Elevación lateral de hombros Al igual que el curl de bíceps, este ejercicio se puede realizar con pesas siempre teniendo cuidado que el peso es el adecuado a nuestra fuerza y capacidad. Hay que recordar que para tonificar los brazos se requiere **más que aplicar mucho peso, constancia y muchas repeticiones**. La elevación lateral de hombros es muy efectiva para lograr nuestro efectivo contra la flacidez en los brazos y eliminar el famoso “monedero” así como ayudar a fortalecer hombros y cuello. Para realizarlo hay que estar de pie con las rodillas levemente flexionadas y los brazos a los lados. Hay que tomar las pesas (como ya mencionamos pueden ser pesas hechas en casa) y **con los brazos extendidos hay que elevar hasta la altura de los hombros**, después hay que bajar lentamente. Este ejercicio es excelente para tonificar los brazos y se recomiendan 3 series de 15 repeticiones todos los días. ### 4. Extensión de tríceps Si buscas acabar con la flacidez en tus brazos, debes incluir este ejercicio en tu rutina. Para comenzar **hay que estar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados hacia arriba**. Con una mancuerna en cada mano lleva las manos por detrás de tu cabeza flexionándolos y luego vuelve a estirar. Este ejercicio se repite en series de 3, 15 veces. Al principio puede ser un poco complicado pero con la práctica resultará más fácil. **El peso de las mancuernas debe ser el adecuado de acuerdo a tus capacidades**; hay que recordar que no por poner más peso tonificaremos más rápido los brazos. Es con la constancia y disciplina que lo lograremos. * Quizás te interese: "[5 ejercicios para tonificar tu cuerpo en 20 minutos](/deporte/ejercicios-tonificar-cuerpo)" ### 5. Fondo de tríceps Este ejercicio **se recomienda para aumentar la masa muscular en brazos**, así que agregar unas repeticiones de fondo de tríceps a tu rutina hará que tus brazos se tonifiquen. Para este ejercicio se requiere una superficie firme y plana, solo un poco elevada por encima del suelo. Un banco puede servir. Hay que apoyar las palmas de las manos en el banco y apoyarse flexionando los brazos para quedar levantado por encima del suelo. **Extiende las piernas y dobla un poco las rodillas, usando los brazos para ejercer fuerza**, y flexiona los codos y baja las caderas hasta casi tocar el suelo. Con 3 o 4 series de 10 repeticiones en tu rutina diaria será suficiente para tonificar los brazos siempre y cuando se realicen los ejercicios de manera constante y disciplinada. #### Referencias bibliográficas: * McGinnis, P. M. (2013). Biomechanics of Sport and Exercise (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

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